Как вам известно, дорогие читательницы, уже год я веду фитнес-колонку в американском ELLE. И последние три месяца я работала над конкретной целью: проект Hourglass («Песочные часы»). Означенный план определенно требовал упорной тренировки. Причина, по которой я взялась за моделирование фигуры, проста: я от природы длинная, тощая, долговязая. «Да ну!» — уже слышу, как вы это говорите.
Я профессиональная теннисистка, и годы большого спорта полностью изменили мое тело. В течение 15 лет я проводила на корте ежедневно по 6 часов в полусогнутом состоянии; особые движения корпусом и обмен ударами создали тело, которое мне нравилось: с сильными бедрами, высоким красивым бюстом и узкой талией. Я не стала копией Сальмы Хайек, но это было больше, чем природа изначально дала мне.
Сейчас прошло почти три года, с тех пор как я последний раз в полную силу занималась на корте, и фигура моя несколько изменилась. Я стала гораздо менее «объемная» и волновалась, что потеряю с трудом заработанные формы. Я поставила себе цель: сделать более крутой линию бедра, уменьшить талию — и все для того, чтобы мою «тыловую часть» можно было использовать как подставку для напитков.
В результате я посвятила последние три месяца очень интенсивным тренировкам под руководством тренера из Майами Дженнифер Клейн (Jennifer Klein). Параллельно с этим я ела только здоровую пищу и делала столько кардиоупражнений, сколько могла: обычно от 45 минут до часа как минимум четыре дня в неделю. И увидела изменения. Дело не только в том, как я себя чувствую или как сидят на мне брюки. Налицо абсолютно беспристрастные цифры. После почти трех месяцев тренировок я, убрав три сантиметра в талии и приобретя столько же на бедрах, смоделировала свою фигуру.
Программа упражнений, по которой я занималась, не революционна — мы не ставили цели изобрести колесо. Чтобы достичь желаемого результата, не стоит ждать чудес: надо просто много работать. С Дженнифер мы переходим от одного упражнения к следующему без передышки. Это не дает мне заскучать. Возможно, тот, кто находится не в такой хорошей физической форме, сделает меньше повторений, чем положено по программе, приведенной здесь, и вынужден будет регулярно отдыхать между упражнениями. Ведь цель — не пытаться достичь невозможного, перегружая организм, а сделать так, чтобы хотелось увеличить количество повторений, которые ты можешь сделать.
Нелегко ждать результата долговременного проекта такой беспокойной натуре, как я. Но мои усилия были вознаграждены, когда я наконец увидела разницу.
Разминка:
20 минут кардиоупражнений, а затем...
40 приседаний с ленточным амортизатором на лодыжках и мячом1,5 кг на вытянутых руках. Я поворачиваю корпус, когда поднимаюсь из приседаний, — отличное упражнение для талии.
40 выпадов с ленточным амортизатором. Вы должны чувствовать, как напрягаются косые мышцы. Я использую легкие гантели (1,5–2,5 кг) и поворачиваю корпус, когда опускаюсь.
20–30 поворотов с одновременным подъемом верхней части корпуса из положения лежа на зафиксированном мяче. Убедитесь, что ступни находятся на полу. Затем, держа в руках мяч 1,5 кг, делайте чередующиеся подъемы-повороты верхней части корпуса из положения лежа с вытянутыми перед собой руками.
40 шагов боком в неглубоком приседании с ленточным амортизатором на лодыжках. Отличная тренировка для мышц бедра и ягодичных мышц.
40 шагов назад в неглубоком приседании. Затем сделайте то же самое в обратную сторону.
20–30 мостиков на зафиксированном большом мяче. Голова и плечи лежат на мяче, ступни – на полу. Опускайте бедра, а затем поднимайте их как можно выше. Упражнение для ягодичных мышц.
20–30 прямых подъемов верхней части корпуса из положения лежа на большом мяче. Я кладу руки на пол, а ступни — на верх мяча. Я тяну мяч к груди, затем возвращаю в исходную позицию, тренируя таким образом брюшной пресс.
20–30 приседаний с большим мячом у стены. Прижмите мяч к стене спиной и убедитесь, что он подходит для изгиба нижней части позвоночника, когда вы опускаетесь, — вы не растянете мышцы во время глубоких приседаний.
