Как набрать вес? И нужно ли это

Задаетесь вопросами "Как мне поправиться? Как набрать вес?". Ответ элементарно прост. Предлагаем Вам на выбор несколько несложных рационов для этих целей, следуя нашим рекомендациям Вы легко достигнете необходимой Вам массы тела. Итак,

Первый прием пищи
12 яичных белков
Нарезанные свежие овощи
1 столовая ложка льняного масла
2 капсулы рыбьего жира
240 мл зеленого чая

Второй прием пищи
225 г натурального йогурта
1 ложка протеинового порошка
2 капсулы рыбьего жира
Третий прием пищи
2 куска индюшиной вырезки
Шпинат
115 г моркови
2 столовые ложки яблочного уксуса
1 столовая ложка льняного масла
4 капсулы рыбьего жира
Четвертый прием пищи (перед тренировкой)
1 порция восстановитель­ного напитка
Пятый прием пищи (в течение тренировки)
1 порция восстановитель­ного напитка
Шестой прием пищи (сразу же после тренировки)
1 порция восстановитель­ного напитка
Седьмой прием пищи
225 г йогурта
1 ложка протеинового
порошка
1—2 фрукта
75 г сухого завтрака
Восьмой прием пищи
115 г постной говядины
Шпинат
115 г моркови
2 столовые ложки яблочного уксуса
100 г квиноа (либо сладкого картофеля)
1 фрукт
Девятый прием пищи
115 г постной говядины
Шпинат
115 г моркови
2 столовые ложки яблочного уксуса
1 столовая ложка оливково­го масла
2 капсулы рыбьего жира 40 г орехов кешью

Если Вы точно знаете, что будете есть в другом месте, то необходимо взять соответствующее питание с собой. Таким образом, если вы не попадете в непредвиденную ситуацию, пища будет с вами и вам не придется пропускать ее прием или есть «плохою пищу» (то есть, например, по­купать продукты в торговом автомате или в кафе быстрого питания).


Что необходимо иметь бодибилдеру для приготовления еды:
• Четыре пластмассовые или стеклянные бу­тылки (шейкер) для коктейлей. Эти шейкеры должны быть объемом 1 литр, с хорошо закручивающейся крышкой, чтобы предот­вратить протекание. Вы можете поместить порошки на день в эти бутылки и добавить воду, когда это будет необходимо.
• Один кулер/коробка для завтраков. Ваша коробка для завтраков (или кулер) должна быть достаточно большой, чтобы вместить пищу на весь день, включая три-четыре шейкера. Постарайтесь сделать так, чтобы холо­дильник был поблизости, а вы имели доступ к нему всякий раз, когда придет время при­нять пищу.
• Часы с будильником. Если у вас еще нет часов с будильником, то знайте: часы с тай­мером чрезвычайно важны для начальных стадий программы. Установите будильник на время, когда должны принимать пищу

Когда у вас есть все, что перечислено выше, Вы готовы выполнить «Утренний ритуал».

Если Вы следуете нашим инструкциям, то сможете приготовить пищу на весь день за 30 минут или даже меньше. Все 4600 ккал могут быть приготовлены и упакованы мень­ше чем за 30 минут. Когда вся пища приго­товлена, все, что вам необходимо сделать, — это сесть, съесть завтрак и начать собираться на работу. Если вы не хотите вставать рань­ше, чем обычно, просто приготовьте свою еду так, как описано ниже, вечером, перед тем как лечь спать.

Эктоморф

Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.

- Используй раздельную систему тренировок - прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку.

- Тренируй каждую часть тела один раз в неделю.

- Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий.

- Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц.

- Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений.

- Тренировки должны быть жесткими, но короткими.

- Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы.

- Избегай изолирующих или вынужденных повторений.

- Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10.

- На каждую часть тела делай 6-8 подходов.

- Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов.

- Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель.

- Старайся избегать стрессов и учись расслабляться - йога, медитация и т.п. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс.

- Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.

- Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии.

- В день выпивай как минимум 2.5 литра воды.

Формула роста (калории)

Формула расчета оптимального количества калорий 

Умножьте свой вес в фунтах (0,453кг) на 16, 17 или 18 (16 - если вы легко набираете вес, 17 - если относительно легко, и 18 - если очень трудно).

Например, парень весом 72кг (160фунтов) и быстрым обменом веществ должен умножить 160 на 18. Получается 2880 - это и есть его суточная норма калорий. Вычислите свою норму и возьмите ее за отправную точку. По необходимости, увеличивайте или уменьшайте ее на 50-100 калорий.

Формула подходит и мужчинам и женщинам.

Около 30-35 процентов своих калорий вы должны получать из протеина 50-60 - из углеводов, и 10-15 из жира.

Как рассчитать эти количества в граммах?

Очень просто. Чтобы вычислить дозу протеина, умножьте свою суточную норму калорий на 0,3 и 0,35, углеводов на 0,5 и 0,6, и жиров - на 0,1 - 0,15. Для информации: в 1 грамме протеина и углеводов содержится 4 калории, в 1 г жира - 9 калорий.

сладкий рецепт

Привет всем, есть один рецепт, за неделю я поправился на 7 кг, но это от организма тоже зависит, купите 2 банана, "желательно переспелых" банку сгущенки, три йогурта самых жирных, и белок от двух кур.яиц, все это в миску, бананы нарежьте дольками, сгущенки пол банки залейте, замиксуйте все, накройте крышкой и в холодильник, после каждого приема пищи, примерно через пол часа, ешьте по 150-200 грамм))))___ я тоже страдала раньше, теперь довольна, набрала 5 кг за две недели..чтобы поддержать вес пью этот коктейль, ем фрукты, пью молоко..я туда еще добавляю 1 чайной ложки меда..а на вкус коктейль очень вкусный и приятный

Источник