Пышнотелая мечта

Три четверти женщин, недовольны своей внешностью, мечтают похудеть и только четверть – поправиться. А ведь страдания худушек не менее трагичны, чем мучения толстушек. Если вы ощущаете себя излишне худой, завидуете аппетитным формам подруги и думаете о том, сколь неотразимой будете выглядеть, набрав 5-6 кг, вам непременно нужно попытаться это сделать.


Ма­не­кен­щи­цей или тя­же­ло­ат­ле­том на­до ро­дить­ся. Са­ма при­ро­да де­ла­ет нас раз­лич­ны­ми. В за­ви­си­мо­сти от фор­мы и раз­ме­ров мышц, ши­ри­ны и дли­ны ко­с­тей, а так­же спо­со­бов рас­пре­де­ле­ния жи­ро­вых кле­ток в ор­га­низ­ме мож­но вы­де­лить 3 ос­нов­ных ти­па те­ло­сло­же­ния. Один из них — эк­то­морф­ный — при­сущ имен­но ху­дым. Та­кие лю­ди име­ют тон­кие длин­ные ко­с­ти, сла­бо раз­ви­тую му­с­ку­ла­ту­ру и очень не­зна­чи­тель­ный за­пас жи­ра. Кро­ме то­го, на стро­е­ние фи­гу­ры, по мне­нию ме­ди­ков, влия­ют и гор­мо­ны. Ес­ли жен­щи­на вы­со­кая, уз­ко­бед­рая и ху­дая, то в ее ор­га­низ­ме яв­ный пе­ре­из­бы­ток муж­ско­го гор­мо­на те­с­то­сте­ро­на. И на­обо­рот, ши­ро­кие бед­ра и со­лид­ный за­пас жи­ро­вых от­ло­же­ний сви­де­тель­ст­ву­ют о вы­со­ком уров­не жен­ско­го гор­мо­на эс­т­ро­ге­на. Пе­ре­хи­т­рить при­ро­ду, ко­неч­но, не­лег­ко, но мы все же по­про­бу­ем.

На­ши со­ве­ты предназначены тем, кто не стра­да­ет серь­ез­ны­ми не­ду­га­ми, со­про­во­ж­да­ю­щи­ми­ся по­те­рей ве­са (ча­ще все­го это­ за­бо­лева­ния эн­до­к­рин­ной си­с­те­мы, тя­же­лые ин­фек­ци­он­ные бо­лез­ни или же пси­хи­че­ские рас­строй­ства).



Гимнастика для дома



Ес­ли у вас ху­дые бед­ра (осо­бен­но с вну­т­рен­ней сто­ро­ны)

1. По­с­тавь­те но­ги на ши­ри­ну плеч. Мед­лен­но под­ни­май­тесь на но­с­ки и так же мед­лен­но опу­с­кай­тесь. Пов­то­ри­те уп­раж­не­ние 25–30 раз.

2. Встань­те ров­но, пят­ки вме­сте, но­с­ки врозь. На счет 1 под­ни­ми­тесь на но­с­ки, на счет 2, 3, 4, 5 мед­лен­но при­сядь­те, раз­во­дя ко­ле­ни как мож­но ши­ре (спи­на пря­мая). На счет 6, 7, 8, 9 вы­пря­ми­тесь, ос­та­ва­ясь на но­с­ках, на счет 10 — опу­с­ти­тесь на всю ступ­ню. Нач­ни­те с 6 по­вто­ров и по­сте­пен­но до­ве­ди­те их ко­ли­че­ст­во до 20.



Ес­ли у вас ху­дые ик­ры

1. Под­ни­ми­тесь на но­с­ки и иди­те впе­ред ма­лень­ки­ми ша­га­ми, поч­ти не сги­бая ног в ко­ле­нях. Сде­лай­те 50–80 ша­гов.

2. Встань­те ров­но, пят­ки вме­сте, но­с­ки врозь. На счет 1 под­ни­ми­тесь на но­с­ки, на счет 2 не­мно­го при­сядь­те (ко­ле­ни врозь), на счет 3 еще вы­ше под­ни­ми­тесь на но­с­ки, на счет 4 — опу­с­ти­тесь на всю ступ­ню. Пов­то­ри­те 20–30 раз.



Скорость получения результата зависит от роста. Чем вы выше, тем дольше придется ждать прибавления веса.



Худая – не значит слабая

Ес­ли вы ве­си­те мень­ше, чем дру­гие, не сто­ит ду­мать, что гим­на­сти­ка для вас — не­по­силь­ный труд. Как раз ху­дые от­ли­ча­ют­ся осо­бой вы­нос­ли­во­стью. И то­г­да до­с­та­точ­но про­явить си­лу во­ли, что­бы ре­гу­ляр­ные за­ня­тия фит­не­сом, ко­то­рые вклю­ча­ют уп­раж­не­ния, «ок­руг­ля­ю­щие» ту или иную часть те­ла, ста­ли ва­ши­ми верными спут­ни­ка­ми на пу­ти к ус­пе­ху. Луч­ше все­го об­ра­тить­ся к опыт­но­му пер­со­наль­но­му тре­не­ру — он по­мо­жет раз­ра­бо­тать ком­п­лекс, под­хо­дя­щий имен­но для вас.



Приступая к тренировкам, вы долж­ны по­м­нить сле­ду­ю­щее.

Дви­га­тель­ные на­вы­ки у вас вы­ра­ба­ты­ва­ют­ся мед­лен­нее, чем у ва­ших бо­лее «уве­си­стых» под­руг, по­э­то­му ос­ва­и­вай­те ка­ж­дое уп­раж­не­ние не спе­ша.

При­го­товь­тесь к то­му, что ва­ше те­ло бу­дет слиш­ком бы­ст­ро при­вы­кать к на­груз­кам. Из­бе­жать за­стоя можно, если ме­нять про­грам­му за­ня­тий не ре­же 1 раза в ме­сяц, а в иде­а­ле — ка­ж­дую не­де­лю.

Чем сла­бее раз­ви­та му­с­ку­ла­ту­ра, тем боль­ше вре­ме­ни ухо­дит на от­дых. Ес­ли на­тру­жен­ные мыш­цы не ус­пе­ва­ют пол­но­стью вос­ста­но­вить­ся, пе­ре­не­си­те тре­ни­ров­ку на дру­гой день.

В те­че­ние ка­ж­до­го за­ня­тия сле­ду­ет про­ра­ба­ты­вать толь­ко 1 груп­пу мышц (ма­к­си­мум 2). Наг­ру­жать од­ну и ту же мыш­цу мож­но не ча­ще 1 раза в не­де­лю.

За­ни­май­тесь 3 раза в не­де­лю по 35–40 ми­нут. Отя­го­ще­ние под­би­ра­ет­ся та­ким об­ра­зом, что­бы вы смог­ли вы­пол­нить 6–8 под­хо­дов из 5–10 по­вто­ров ка­ж­до­го уп­раж­не­ния.



По­с­коль­ку вам, как и жен­щи­нам дру­гих ве­со­вых ка­те­го­рий, по­лез­но ук­ре­п­лять мыш­цы, кра­си­вый рель­еф ко­то­рых уже сам по се­бе ра­ду­ет глаз, аэ­ро­би­ка или шей­пинг не долж­ны быть ис­клю­че­ны из спи­ска за­ня­тий. Не бой­тесь по­ху­деть еще боль­ше. Вам это не гро­зит.



За час до тре­ни­ров­ки под­кре­пи­тесь ка­ки­ми-ни­будь бел­ко­вы­ми про­ду­к­та­ми, на­при­мер ста­ка­ном мо­ло­ка, яй­цом или сы­ром (про­те­ин спо­соб­ст­ву­ет на­ра­щи­ва­нию мы­шеч­ной мас­сы). Спу­с­тя 10–15 ми­нут по­с­ле за­ня­тия хо­ро­шо съесть лю­бой фрукт или вы­пить ста­кан со­ка. Еще че­рез час — сно­ва бел­ко­вая пи­ща.



Ешьте меньше, да чаще

Мно­гие ху­дыш­ки, стре­мясь на­брать вес, на­чи­на­ют уси­лен­но на­ле­гать на слад­кое и от это­го… еще боль­ше ху­де­ют. Де­ло в том, что уг­ле­во­ды сти­му­ли­ру­ют ра­бо­ту щи­то­вид­ной же­ле­зы, ус­ко­ряя тем са­мым об­мен ве­ществ. Кро­ме то­го, у лю­дей с де­фи­ци­том ве­са, как пра­ви­ло, по­вы­шен­ная ки­с­лот­ность же­лу­доч­но­го со­ка. Из­ве­ст­но, что пе­ре­ва­ри­ва­е­мая мас­са про­хо­дит в кишечник из же­луд­ка толь­ко то­г­да, ко­гда пре­вра­ща­ет­ся из ки­с­лот­ной в ще­лоч­ную. Боль­шой объ­ем пи­щи, осо­бен­но уг­ле­вод­ной, за­мед­ля­ет этот про­цесс — на­чи­на­ет­ся бро­же­ние, об­ра­зу­ют­ся то­к­си­ны, и ор­га­низм, не по­лу­чая важ­ных пи­та­тель­ных ве­ществ, пе­ре­хо­дит на сжи­га­ние ре­зерв­ных жи­ров, ко­то­рых и так не хва­та­ет. В ре­зуль­та­те на­ут­ро по­с­ле обиль­но­го пир­ше­ст­ва «об­жо­ра» про­сы­па­ет­ся с силь­ным серд­це­би­е­ни­ем и с ужа­сом об­на­ру­жи­ва­ет, что по­те­ряла… 400–800 г ве­са. Не сле­ду­ет ув­ле­кать­ся и жир­ной пи­щей (сме­та­ной, мас­лом, слив­ка­ми). Она вы­зы­ва­ет по­я­в­ле­ние пры­щей и уг­ре­вой сы­пи.



У худых:

- очень чув­ст­ви­тель­ная ко­жа, по­э­то­му опа­сай­тесь сол­неч­ных ожо­гов;

- сла­бое ме­с­то — ки­шеч­ник, по­э­то­му сле­ди­те за пи­та­ни­ем;

- ку­ре­ние ус­ко­ря­ет об­мен ве­ществ и по­да­в­ля­ет ап­пе­тит, по­э­то­му не ку­ри­те!



Ра­ди дополнительных килограммов не на­ле­гайте на бул­ки и сла­до­сти.

Един­ст­вен­но вер­ный путь к ус­пе­ху — занятия спортом и здоровая ди­е­та.



Итак, что­бы добиться оптимального веса, ешь­те мень­ше и ча­ще. Ес­ли при­ни­мать пи­щу не­боль­ши­ми пор­ци­я­ми 5–6 раз в день, она бу­дет пол­но­стью ус­ва­и­вать­ся, не от­ра­в­ляя ор­га­низм и не унич­то­жая под­чи­с­тую все его ре­сур­сы. При этом ос­нов­ная часть су­точ­но­го ра­ци­о­на долж­на при­хо­дить­ся на пер­вую по­ло­ви­ну дня. А вот от позд­не­го ужи­на при­дет­ся от­ка­зать­ся. Про­верь­те свое ут­рен­нее со­сто­я­ние: от­сут­ст­вие ап­пе­ти­та — верный при­знак то­го, что на­ка­ну­не ве­че­ром вы пе­ре­ели. Следует также иметь в ви­ду, что ху­дым нужно по­треб­лять боль­ше ка­ло­рий, чем рас­хо­до­вать. И по­с­лед­нее: ста­рай­тесь, что­бы ва­ше пи­та­ние бы­ло сба­лан­си­ро­ван­ным (25–30 % долж­но при­хо­дить­ся на до­лю бел­ков, 10–15 % — жи­ров и 55–60 % — уг­ле­во­дов).
Источник