Тренировка по методу Физкультурника

Введение. А о чём собственно это?

Итак, Вы твёрдо решили - что хватит лениться, чего-то опасаться, и надо начать тренироваться с железом. Может кто-то спросит: "Чего тут опасаться?" Именно об этом скажу, т.к. про "лениться" скорее всего, давно и всем понятно.

Так чего же опасаются собирающиеся тренироваться? Да обычно воздействия на здоровье - а не повредит ли, не ухудшит?? Ну и, конечно, воздействия на внешность - не дай бог стать таким, как А.Шверценеггер, давно всем известный губернатор калифорнии. Правда, бывает, что девушки боятся стать сильнее - чем им сила-то помешала?? Сразу отвечу на эти 3 опасения в обратном порядке.

Видим молодую, складную симпатичную девушку, в движениях и в жизни изящную, женственную и складную. После тренировок она стала в 1,5 раза сильнее - т.е. может что-то более тяжёлое поднять спокойно, что раньше делать не могла. Основываясь на большом, в том числе и на своём опыте, могу с уверенностью сказать - увеличение силы не повлияет на её качества, которые я только что описал. Поэтому отвечу так: чем помешает лишняя сила девушкам - не знаю!

Внешность Шварца. Скорее, в народе это руки. Ещё более огромными они смотрятся, если посмотреть на его узкую талию, кстати, как у настоящего мужика, а не пивное пузо, что мы обычно видим. Тело, это вообще архитектура - всё взаимосвязано, поменяешь в одном месте, либо что-то улучшишь, причём сильно, это как раз про талию, либо всё испортишь... Но я отклонился от темы. Шварц. Кто не знает, он в детстве многими видами спорта занимался, и был совсем не хиляк. Качаться он стал с лет 13-ти, а больших успехов добился лет в 20. Уже 7 лет, причём ударной и тяжёлой работы - кача, и как уже никто не умалчивает, минимум лет 5 со стероидами. А на частовстречающихся фото, ему не 20, а чаще лет 27, самый пик его объёмов... Могут ли обычные смертные, без АС(анаболические стероиды) приблизиться к такому виду?? Могут!! Мужики. Только есть и трениться, без добавок, таких один из 1000 000(в какой-то книжке написано) примерно. То же самое, но остаться сильно заплывшим, и с большим пузом – таких %-тов 5, т.е. достаточно большая часть упитанных и толстячков. Худые - нет! Очень худые... Даже продолжать не буду. Девушки? У них шансов примерно как у очень худых, или просто худых. Правда, можно услышать от девушек - "пошла в зал, сразу выросли ноги..." Да, бывает, и частенько. Но только низ, верх у девушек никогда не станет "мужским", ни по объёму, ни по силе. И такие девушки уже с детства не тростинки.

Здоровье. Сразу, как ни крути, всплывает в памяти современная матерная поговорка, перефразировав которую услышим: "Сдуру можно что угодно сломать!" Это можно отнести ко многим "закоулкам" жизни, но здесь это очень красноречиво. Постараюсь покороче, и сразу приведу идеи спортсменов-профи, у которых спортивная форма не приятное и греющее душу "приложение" к жизни, а сама жизнь, и та профессия, которая их кормит.

После длительного перерыва(читай - начало тренировок), когда организм совсем расслабился, отвык от нагрузок, и не подозревает, что его ждут тонны железа в день, спортсмены начинают с легкой "зарядки" - без веса крутят всем и вся, начиная с пятки кончая ушами. И так продолжается довольно долго, иногда месяц(иногда и треньки каждый день). Ну а потом, постепенно, даже по-о-о-сте-е-е-пен-н-о-о-о, прибавляют веса.

Надеюсь, что большинству читающих это строки понятно, что такой подход к нагрузкам, тем более, всегда ориентированных на своё самочувствие принесёт только пользу, причём всему организму. Это и подвижность суставов, выносливость всего организма, гибкость и пр. в придачу к силе и объёмам мышц.

Стартуем. Разминка – зачем её придумали??

Пора начинать. Но как? И с чего? Опять вернусь к тому же Шварцу, и сразу скажу, причём его словами - тренироваться следует максимально эффективными методами, независимо от целей. С ним полностью согласен, если чуть неясно, поясню в килограммах. Это значит, что совсем неважно, приседает мужик со 150кг штангой на плечах, или девушка с 10кг штангой. Принципы одинаковы, и если мышцы растут, быстро и хорошо, не нужно замедлять их рост - сбавить нагрузку и т.п. Тут просто - чем больше (быстрее), тем лучше. И чтоб недосказанности не было - остановиться всегда можно, если бедро выросло, и больше не нужно!

Важное замечание – кратко, в 2-х словах,  отчего же растут мышцы, т.е. увеличивают свой объём? От увеличения нагрузки на мышцу. Она не способна справиться с повышенной нагрузкой, и растёт(чтоб в дальнейшем справиться). Самый простой и  основной способ – увеличение рабочих весов. Как стало легко делать упражнение нужное количество раз, необходимо прибавить вес. И так постоянно – стало легко, прибавка веса, легко – прибавка. Это обязательное условие, без этого мышца просто не вырастет.

            Каждая тренька начинается с разминки - это обязательно, нужно привести организм в "рабочее" состояние. Та самая "зарядка" - покрутить кистями, предплечьем, рукой, головой, корпусом, тазом, коленками, стопой. Туда же легкие наклоны, помахать ногами... Нужен разогрев мышц-связок-суставов. Если по-русски "наплевать" на это, лет в 17 можно вполне не заметить ничего(да и когда вес маленький), то лет в 35 без разминки запросто что-то потянуть или вывихнуть.

Мнений про разминку полно - "нужно до пота", "интенсивно", сам до пота не делаю, а кручу все "на глаз", и по времени где-то мин 5-7, может у кого-то уйдёт 10. Разминка НЕ должна отнимать силы!!

Сюда же, разминка "местная", т.е. разминочный подход с малым весом - примерно половина от рабочего веса. Его делают перед тяжёлым упражнением. Советую это "записать на подкорку", что бы не писали-говорили журналы, советчики и пр. Если написано - присед 2х12, то "для себя" Вы знаете, что перед этими 2х12 нужно сделать 1х10-12 разминочный.

И сразу к этим 2х12 или 1х10-12. Вдруг кто не знает. Первая цифра - количество подходов, вторая - кол-во повторений. Т.е. 1х10-12 - значит, нужно один подход сделать от 10-ти до 12-ти раз. Перед нетяжёлым приседом можно присесть без веса, если на МГ(мышечную группу) была нагрузка, или что-то лёгкое - какие-то разводки, местная разминка не нужна. Так увлёкся, что забыл про растяжку, она многих интересует. Можно лёгкую растяжку включить в разминку, но если тянуться основательно - то в конце, после треньки. Немаловажно то, что после силовой всё разогрето как нельзя лучше, а это обязательное условие для растяжки.

Тренька – дело святое!

 Вот размялись, нужно и к делу приступить. Пара недель «зарядки» без веса позади, и нужно делать те движения, и с той нагрузкой, которые увеличат «целевые»(так модно писать нынче) МГ до нужных Вам размеров. А начало всё равно общее для всех – будем делать БАЗУ. База – это базовые, или многосуставные упр-я, где работают, двигаются несколько суставов, и возможно поднять наибольшие веса для организма. Это присед, выпады, становые тяги, тяги в наклоне и к подбородку, подтягивание, жимы лёжа и стоя.  Ну а там, где участвует один сустав, упр. Наз-ся изолирующими. Там участвует мало мышц, и вес отягощений мал. Подобной «ерундой»(некоторые уверены, что особо худым этим вообще нет смысла заниматься!) сейчас заниматься не будем. Об этом позже.

База забирает(потребляет) у организма много энергии, сил в простонародье, и можно присесть пару подходов, раз по 10, и остаться без сил совсем… Теперь «расшифруем» все эти понятия.

Итак, для примера 2х10 в приседе. Естественно, Вы помните, что перед этим, есть местная разминка – присед 1х10 – один подход на 10 раз(можно 12) с половинным весом от рабочего.  Расшифруем с конца – 2х10 – 2 подхода по 10 раз рабочие. Т.е. с рабочим весом, значит, таким весом, чтоб присесть 10 раз, а 11-й нет – всё, силы кончились, с этим весом не встать! Это аксиома, везде, все кто думает и пишет на «качковском» языке эти 2х8, 4х15, 5х5 и т.д. понимают под «разами» 8, 15, 5 раз с таким весом, чтоб 8-е, 15-е 5-е повторение было ПОСЛЕДНИМ! Это же и называется отказ, когда с зубовным скрежетом, собрав остатки силы поднимаешь вес. Но! Сразу оговорюсь – это только пример веса, да и заодно описание термина «отказ». Вам, девушкам, не нужно работать до отказа, а самое разумное останавливаться за 1-2 раза. Т.е. можно присесть 12, но сделали 10 раз.

Люди не роботы, и не могут всегда делать ровно 10 раз – иногда будет лучше, иногда хуже, поэтому обычно пишут «вилку» - 2х10-15, например. Т.е., иногда самочувствие отличное, и сил полно, и получится лишний раз-два, а иногда наоборот. Это вообще основные разы для работы( не забываем про вес!), меньше раз(- больше вес) очень тяжело для девушек. До конца сказать про разы осталось только одно – дело вовсе не в разах. Вспомнив чуть биологию, опишем это так – «ну не умеет клетка считать разы!»(слова одного пытливого рядового качка). Главный параметр – время МГ под нагрузкой(это уже для интересующихся). Сразу сюда 2-я аксиома – движение должно быть без пауз! И вопрос - а каков темп движения? Обычно, быстрее 0,5 сек. ничего поднять(выжать) не удастся, и большинство почти так и делает. Но чаще слышу рекомендации – 2 секунды подъём веса, и 2 опускание. Слышал и то, что чем медленнее, тем лучше.  Сам «остаюсь» с большинством 1-2 сек на подъём, и на опускание. Ну и ко времени под нагрузкой – от 15-20 сек до 40 сек. Так и хочется сказать – а разы(всё равно по ним легче считать!) сами посчитаете… Если один раз 2 сек(1 сек подъём, 1 опускание)  - то от 7-10 раз до 20-ти.  Пока, для начала, остаёмся в 10-15 разах, т.е. до сек. 30-ти под нагрузкой.

Отдых между подходами. Для развития силы – чем больше, тем лучше. И всё равно, не один час!! В самом общем случае – 2-3 мин, по мере тренированности лучше его потом сокращать, но об этом позже. Самое лёгкое мерило – как отдышались, так пора делать следующий подход. Но сильно затягивать тоже не нужно, 5 мин – это явно перебор!

Теперь то, чего многие только и ждут…  Схема, или какие упр, сколько  и как делать. Разминку опускаю, только рабочие подходы.

День 1 – жим лёжа( отжимания)                                     2х10-15

               присед (чередовать через раз с выпадами)    2х10-15

               икры(подъём на носки стоя)                            2х15-25

Икры и выпады начинать без веса.

День 2 – становая тяга                   2х8-12

               жим стоя (сидя)                2х10-15

               пресс скручивания          2х10-20

Почему так?? Только поначалу может показаться легко, когда веса маленькие. Позже, с прибавлением веса, будет тяжело. Организм просто не справится с такой нагрузкой, хотя внешне, может и самочувствие будет хорошим, но роста не будет. Между днями отдых 2-3 дня, но это не жёсткий график. Если нет сил, какая-то усталость, или что-то мешает – смело добавляйте день, а то и 2 отдыха.

Как и когда прибавлять вес. Тут просто – если вместо запланированных раз 8-12, Вы спокойно сделали 14-15 – нужно прибавлять. И, кстати, в подходе не останавливаться, если «в схеме 10», а можете сделать 12-13 – делайте эти 12-13.  Прибавлять вес лучше «чем меньше, тем лучше», но постоянно. Более ёмко, пожалуй и не скажешь. Особо хвастливые теоретики утверждают, что при «всём правильном», но если есть блины по 250г(!!??вроде такое не часто встретишь), то можно прибавлять КАЖДУЮ тренировку. Думаю, 2-х последних предложения хватит, для того, чтоб понять, как прибавлять вес.

Ещё одно правило – в легкий, безвесовой «разминке»(или с малым весом) ВСЕГДА нужно отрабатывать технику движения, и соблюдать её далее! Поэтому выпады даны без веса, и опускаться нужно постепенно, ниже от треньки к треньке, и это НЕ цель упра – опуститься ниже. Присед – плавно, не «падать» вниз, и бедро в нижней точке должно быть параллельно полу, не ниже.  В становой тяге – спину НЕ прогибать, а просто держать ровно, и в верхней точке не откидываться назад.

Тренька, конечно дело «святое», но не 100% успеха, и даже не 80%. Успех держится на 3-х, как обычно, китах – тренинг, отдых, питание.

Если недостаточно питания, то целевой МГ не из чего просто будет расти, на подобие, как дом строить без кирпича. Или брёвен…

Если недостаточно отдыха, то у организма буду другие приоритетные задачи, нежели построить новые, более толстые мышечные волокна. Поэтому дальше будет мысль про баланс или гармонию тренинга-питания-отдыха в жизненном распорядке, а скорее жизненном режиме.

Отдых. Да я, вроде, и не устаю! Лучше, может, поесть, а?

Про отдых написал уже, что нужен. Но сколько отдыхать, как определить, что уже отдохнул, или наоборот – не отдохнул, что гораздо важнее?! Пожалуй, даже и нечасто встретишь информацию об этом, да и описать получится лучше литературным образом, чем сухим статистическим языком.

Опять, как и с разминкой, можно отдых разделить на «местный» (по аналогии слово попалось) – т.е. одной МГ, чтоб она выросла, и общий, так скажем.

 Местный, как я случайно его назвал – это отдых той МГ, на которую была нагрузка. Мышцы растут ТОЛЬКО во время отдыха, и по разным данным, на полное восстановление мышцы нужно до 72-х часов. А тот самый рост, ради которого всё и  задумано, будет ПОСЛЕ восстановления. Но в жизни всё несколько не так, как пишется в теории.  Некоторые МГ восстанавливаются быстрее – икра, шея, предплечье. Говорят, что им и дня хватает. Выпрямляющие мышцы спины восстанавливаются дольше всех. Обобщённо, на МГ хватает 4-5 дней отдыха, т.к. и нагрузка не часто бывает предельной, чтоб мышца «приходила в себя» большее время.

Посттренировочная боль(крепатура). Это ТОЛЬКО индикатор того участка, который хорошо поработал в упражнении. И ничего больше! Но тоже, важный пункт – сразу по боли можно определить – то нагрузил, что нужно или не то! Обычно, боль наступает на следующий день, а длится может по разному. Бывает, и неделю. Как гласят теории, после окончания боли только начнётся рост! Но для роста боль не нужна! Лучше всего, «подойти вплотную» к тому, чтоб завтра могла появиться боль, но её не было. Или, чтоб чуть поболело полдня… Как это сделать? Постепенно и плавно повышать нагрузку, и прислушиваться к организму.

На самом деле спорят до сих пор, лучше, чтоб боль была, или это хуже для роста. Но у нас на очереди общий отдых.

Все процессы в организме тратят энергию. Это можно почти приравнять к сочетанию «жизненные силы». Тренировка с отягощением очень тяжёлая работа, и на восстановление всех сил может потребуется много времени. Именно поэтому упражнений  в комплексе мало, и рабочих подходов 2, т.к. этого достаточно для роста и восстановления примерно за 2 дня. Общего восстановления. Поэтому, на треньках тренируются разные МГ, чтобы для них, на своё «местное» восстановление осталось 4 дня.

На практике,  можно ощущения описать так: после треньки, сил нет, и только удалось доползти до кровати. На следующий день, сил больше, но не сказать, что много. На 2-й день – вроде ничего, нормально, но если тренироваться, то окажется,  сил нет совсем.  На 3-й –  уже есть силы. Но лучше, обождать ещё день а то и 2, чтоб была просто «пруха», и чувствовалось, что в каждой клеточке прёт сила!!  Это я описал треньку, где явный перегруз, или самочувствие накануне было не ахти. Тут вспоминаем «своё случившееся» не ахти – да, настроение средне, но в зал ехать надо, тем более, нужно отзаниматься, абонемент заканчивается.  Короче, НАДО было тащиться в зал!!

«Отмотаем» события назад,  почему же «тащиться», а не радостно скакать, и почему настроение средне? Сон плохой. Вчера. Да и позавчера тоже…  Да что там – поругались с родными (с любимыми, на работе, в магазине, похороны – нужное подчеркнуть!). Уже какие сутки не в «своей тарелке»! Но жить-то надо, через силу, заставляю себя…  И т.д. Это самое плохое, что может случиться. И не только для роста мышц! Все кругом твердят, что большинство болезней от нервов.

Ситуацию можно объяснить так: нагрузка на мышцу – «хороший» стресс, контролируемый (!!!), мышцы растут, приспосабливаясь к нему. Очень просто сбавить нагрузку, если много!  Ну, или прибавить, если мало. Подобно загару кожи.

Нервный стресс – «плохой», НЕКОНТРОЛИРУЕМЫЙ (!!!), его не предскажешь, как сильно он подействует – «вспыхнешь» на минутку и забудешь, или дело закончится инфарктом. Вспомните, как вдруг, после небольшой перепалки, Вы оказались напрочь выбиты из колеи на пару дней, а после самой ссоры из Вас будто выжали все соки!

Вышесказанное можно резюмировать примерно так:

1.      Целевую МГ не перегружать, поначалу хватит 2-х подходов, а максимум врядли больше 4-х.  И то, это после пары лет тренек, и необходимости этих 4-х подходов, если пришли к такому выводу.

2.      Отрегулировать нагрузку так, чтобы за 2(3, 4..) дня, как Вам удобно по жизненному графику Вы были свежи, и была настоящая «пруха» к следующей треньке. Если на хватило дней отдыха, смело добавить день, а то и 2, 3, 4 дня, чтобы прийти в себя, и быть преисполненным сил.

3.      Минимизировать, а лучше убрать полностью негативные эмоции. Коротко и ёмко звучит, но как фантастика! Стараться, по крайней мере! С оптимизмом смотреть на тренинг, на весь «расклад», и отдельно даже на каждый подход и повторения, верить, и не сомневаться, что Вы поступаете правильно! Это последнее предложение можно отнести ко всей жизни – «От улыбки хмурый день светлей». Попробуйте, поулыбайтесь специально подольше, несмотря на общее настроение!! (мысль не моя, а Норбекова).

        Про еду. Она важна, и в оптимальном соотношении. В самом начале, даже без нормальной еды будет рост. Но чем дальше, тем роль еды будет важнее.  Если считать, что всё съеденное нормально усвоится(а интересно, есть какой-то критерий этого «нормально»?) то считается, что для роста нужно ежедневно съедать минимум 1г/кг веса, а лучше 1,5г/кг веса. Причём сухого веса тела. Небольшой излишек, скажем «запас» белка не повредит. Попросту скажем так  если Ваш вес тела 60кг, то есть нужно 60-90грамм белка ежедневно. На эти 60-90г белка нужно съедать в 3 раза больше углеводов  180-270г(3г/кг веса) углеводов. Можно и меньше - 2 г/кг, что тоже нормально, а 3 грамма вообще проблемно съесть. Жиры много есть не стоит, но и забывать про них тоже. Их хватает в разнообразной пище, и задумываться о них нет нужды. Белок  это яйца, сыр, творог, мясо, курица, рыба, да растительные белки  бобовые, орехи. Углеводы  крупы, картошка, хлеб и сладости(их лучше уменьшать или вообще не есть), овощи-фрукты. Дальше повествовать не буду, ибо можно много где почерпнуть сведения о здоровом и рациональном питании.

Тонкости. Скорее, они «толстости».

Вот вроде бы и рассказал обо всём так кратко, как сумел, и можно было бы обойтись без этих «толстостей». Конечно же тонкостей,  которые иногда крайне важны!!

Рост мышц не безграничен, но со временем, весь организм, и отдельная МГ привыкает к нагрузке, и рост замедляется вплоть до полной остановки. Хорошо, если выросло столько, сколько нужно, и дальше можно забыть о какой-то части тела. А если нет? Тогда нужно менять воздействие на МГ. По-разному. Может прилично увеличить вес и сделать подходы по 4-6 повторов, или сбавить вес и сделать 20-25 раз вместо 10-12-ти к примеру, и так поработать месяца 2-3. Или заменить одно упражнение другим на нужную МГ. Сразу к этому важное правило  ничего не менять, пока есть рост!! А вот если роста нет после месяцев 2-х тренировок, нужно что-то менять. Поначалу же, вообще всё нормально растёт, естественно, если в меру есть-спать и тренироваться.

В процессе самой треньки(во время движения), и после, можно почувствовать как работает какая-то мышца, и как приятно тепло «проработана» она. При 2-х подходах и 10-15 разах трудно почувствовать, а если сделать раз 25, да и 2-3 подхода с небольшим промежутком  сразу мышца «забъётся», так в простонародье. Т.е. кровь медленнее вытекает из мышцы, чем поступает в неё. Мышца на глазах увеличится в объёме, и сразу труднее будет двигать конечностью. Эти ощущения также весьма важны, ибо чем лучше чувствуешь, соответственно нагрузил МГ, тем она лучше будет расти. Поначалу, при отработке техники упражнения, даже не нужно, чтоб чувствовалась целевая МГ(если не мешает, и чувствуется  только +!)  это может мешать. А позже, когда движения выверены, самое время учиться всегда чувствовать работу мышцы.

От чувства работы МГ сразу переходим к самому движению отягощения. Оно должно быть без остановок, плавным(можно и быстрым!), без инерции(только силой самой мышцы!)и в целевой амплитуде. Раскроем эти понятия. Плавно  это без всяких рывков, и в одном темпе, а инерция(раскачивание), как и помощь других мышц(не целевых), облегчает работу мышцы, т.е. мешает. Мешает, т.к. уменьшая нагрузку, мышца попросту может не получить стимул к росту  вроде в зале проведено столько времени, и пролито пота, а роста нет! Теперь об остановках и целевой амплитуде. Здесь рассмотрим пример - жим лёжа. Целевые МГ - грудь(это главное), передняя головка дельты и трицепс. Штанга на стойках, руки на ширине плеч, точно смотрят в пол(так проще для рассмотрения  обычно, хват пошире чуть). Сняли со стоек,  и жмёте - раз, 2, 3,  …9, 10. Есть ещё запас, но тяжеловато, поставили штангу(помогли Вам, это лучше, чтоб страховал кто-то). Внизу касаетесь груди, а вверху полностью выпрямляете руки. Под конец было тяжело,  и выжав штангу Вы передыхали где-то с полсекунды, а может и секунду, и только после такой паузы опять опускали штангу. Это и есть остановка  их быть не должно. В верхней точке грудь почти не работает, вся нагрузка идёт по костям вниз, да ещё и остановка! Поэтому, руки до конца распрямлять не нужно. Но это не всё! Движение само сложно -  вначале работает грудь, и чем выше штанга, тем участие груди меньше, нагрузка переходит на трицепс(разгибатель руки). Примерно см 10-12 от верха работает почти один трицепс. Точность в см. тут не важна, но вывод таков  нужно останавливать штангу в этих см 10-12 от верха, и сразу опускать без паузы(это если цель ТОЛЬКО грудь). В самой нижней точке грудная мышца очень сильно растягивается, что тоже не нужно, поэтому и снизу лучше ограничить движение  где-то см 3-5 не касаться туловища. Это и будет целевая амплитуда. А движение должно напоминать насос - плавно, и без остановок. Рабочий вес будет небольшой(если сравнить движение с остановками), но воздействие на мышцу лучше!

Вот по этой ссылке, парень показывает именно такую технику:

http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=10339

И вот тема, там картинки видны сразу, но они мелкие, и не всегда техника без пауз. Упражнений тут гораздо больше, как раз «на вырост»:

http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=4110

Ещё «детальки», которые чаще других волнуют занимающихся. Присед  с ногами, на ширине см 30-40, и носки чуть врозь сильнее действует на внутреннюю поверхность бедра(приводящие мышцы). Икры  вообще «подлые по природе», как было сказано где-то. Они могут поднимать большой вес, и очень выносливы. И вообще, это дар природы если они тонкие, увеличить в объёме их будет нелегко. Тут надо пробовать -  и большой вес, и много повторов, до 70-ти, и подходов можно до 5-ти, и тренировать через день(но только малые веса). При больших весах  отдых дня 4.

Дыхание. В лёгких упражнениях, и в разминке можно вообще дышать как угодно, а точнее - удобно. Но если тяжёлое упражнение, например присед, то обязательно делать выдох при усилии. Т.е., когда встаёте! Выдох не резкий, а примерно такой же, как и темп движения, и мощный. Лучше, конечно, соблюдать это правило всегда.

Без перерывов тренироваться очень тяжело, да и не нужно, тяжело и физически, и психологически.  Даже сама жизнь подскажет, что «хватит». У меня самого сложилось так, что отдыхаю от тренек летом(1-3 месяца) и зимой( 2 недели). Можно и чаще, и реже, кому как удобно. Самый главный вопрос - если 3 месяца не качаться, что будет с мышцами, таким трудом наращенными? Объём уменьшится, природу не обманешь. У кого больше, у кого очень мало. Но при возобновлении тренек вернётся очень быстро  месяца за 2, или даже быстрее. Ну а если отдых всего 2 недели, то вообще ничего не изменится. В теориях пишут, что за это время только ПОЛНОСТЬЮ МГ восстановится и вырастет, так что…

Одно из распространённых мнения о парнях, которые тягают железо  «все качки тупые». Примерно так же, как и о блондинках. А если вдруг тягает железо девушка со светлыми волосами? Да-а… Тупыми могут себе позволить быть те 5% людей, у кого всё и так растёт, и от природы были уже больше мышцы, чем у тощих, тренировавшихся несколько лет! Им можно не думать. А вот человеку, который хочет увеличить икру в обхвате на 4 см, чтобы скрыть небольшую кривизну ног, придётся очень много ломать голову, как и что делать, подобрать нагрузку, режим отдыха… Это подчас тяжелее, чем в бедре прибавить 10см! Тут сложность ещё и в том,  что и упражнений только два  подъём на носки стоя и сидя, причём последний на объём влияет мало. А в других упражнениях и масса движений, да и одно движение можно делать по-разному, что работать будут разные МГ! Так что голову придётся включить на полную мощность, чтобы добиться желаемого! Думать, анализировать, оглядываться назад(опять - это и во всей жизни бы  так!)  это обычный труд тощего, такой же как и треньки. А работу нужной МГ иногда может только подсказать зеркало, или кто-то, кто смотрит со стороны - оказывается  нужно руку двигать немного не так, но видно-то только в зеркале…

Ну теперь точно ВСЁ, желаю Вам не терять оптимизма, верить в успех, и всё, что Вы задумали обязательно сбудется!!

УДАЧИ!