Об Упражнениях на Ягодицы

Хотите, чтобы мышцы ваших ягодиц были в тонусе, есть много простых упражнений, которые вы можете сделать дома. Чтобы получить максимальную пользу от тонизирующих упражнений, вы должны использовать в них такие веса, чтобы почувствовать усталость после 10 до 12 повторений. Кроме того, вы получите лучшие результаты, если делать эти упражнения три раза в неделю или каждый день.

Мышцы ягодиц состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы. Большая ягодичная мышца расширяется и поворачивает бедро. Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной мышцей. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Малая ягодичная мышца самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Для формирования этих мышц, нужно выполнять движения, ориентированные на действия этих мышц.

Тренировка Упражнение Приседание

Приседания

Приседания являются одними из лучших и самых распространенных упражнений на ягодицы. Они являются универсальными упражнениями для всех групп ягодичных мышц. Если у вас есть время только для одного упражнения – делайте приседания.

Поставьте ноги чуть шире плеч. Согните ноги в коленях и таз отведите назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Чтобы избежать травм колена, следите, чтобы бедро при этом было параллельно полу. Затем выпрямитесь. Сделать три подхода по 8 – 12 повторений. Вы можете делать это упражнение с гантелями в руках или с бодибаром на плечах.

Выпады
Выпады, как и приседания, предназначены для тренировки всех ягодичных мышц, кроме того, выпады укрепляют мышцы голеней, передней и задней поверхностей бедер. Для укрепления мышц голени, задней и передней поверхности бедра, а также мышц ягодиц существует еще одно хорошее упражнение – прыжки через скамейку.

Тренировка Упражнение Выпады

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, напрягите мышцы пресса, смотрите прямо перед собой. Не расслабляя мышц пресса, сделайте широкий шаг вперед правой ногой прямо перед собой (левая нога почти прямая). Вес тела равномерно распределен на обе ноги. Опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было в нескольких сантиметрах от пола, затем с усилием выпрямите ноги. Теперь сделайте шаг вперед левой ногой и повторите выпад. Угол между передней поверхностью бедра и голенью должен быть равен 90°. Сделайте три подхода по 8 – 12 повторений на каждую ногу. Выпады можно делать с гантелями в руках, с бодибаром на плечах, либо с утяжелителями на лодыжках.

Упражнение «Мостик»

Упражнение «мостик» является щадящим для опорно-двигательного аппарата, его рекомендовано выполнять людям с чувствительными коленями, в тех случаях, когда запрещено делать приседания или выпады. За счет маленькой амплитуды упражнение «мостик» ориентировано только на ягодичные мышцы.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра и поясницу вверх, оторвав их от пола, так высоко, как только можете, но без прогибания в спине. Затем медленно опустите вниз. Сделать три подхода по 8 – 12 повторений. Вы можете усложнить упражнение, поставив одну ногу на колено другой или положив на бедра бодибар.

Упражнение "Выталкивание ноги вверх"

Выталкивание ноги вверх
Выталкивание ноги вверх также является классическим упражнением для мышц ягодиц и бедер.

Встаньте на колени, руками обопритесь об пол, позвоночник параллелен полу, шея на одной линии с позвоночником: не опускайте голову вниз и не закидывайте ее назад. Выполняя упражнение, напрягайте мышцы пресса, чтобы не прогибать спину. Согните правое колено так, чтобы подошва правой ноги «смотрела» в потолок. Напрягите мышцы ягодиц и вытолкните ногу вверх. Затем опустите вниз, до уровня спины. Сделать три подхода по 8 – 12 повторений. Вы можете усложнить упражнение, зажав под коленом груз, либо надев на лодыжки утяжелители.
Источник