Некоторые читательницы интересуются "как набрать вес, поправиться". Сразу хочу оговориться и напомнить вам, что понятия "набрать мышечную массу" и "набрать вес" не имеют между собой ничего общего. Набрать вес совсем не сложно, нужно только есть как можно больше ( более 2000 ккал для веса 50-60 кг), а двигаться как можно меньше. И тогда ваша цель будет достигнута очень быстро. Набрать же мышечную массу и не накопить жир намного сложнее: нужно соблюдать специальную диету, много тренироваться. Я думаю, большинство наших читательниц хотят именно второго, а не первого. Следовательно и говорить мы будем о том "как набрать мышечную массу, не набрав лишнего жира, придерживаясь специальной диеты и правильно тренируясь".
Для диеты при наборе сухой мышечной массы характерно относительно высокое содержание белка, высокое - углеводов, низкое - жиров (55-60%х30%х10-15%). Питаться нужно дробно, маленькими порциями (в идеале, через каждые 2,5-3 часа). Желательно употреблять в пищу специализированные пищевые добавки (коктейль из специальных концентратов иногда может заменять один из приемов пищи). Пища должна быть нежирной, нежаренной, низкосоленой, содержащей много питательных веществ. Лучше всего использовать вареную постнную рыбу (треску, окунь, ледяную), вареную курятину (белое мясо), яйца ( на 5 белков 1 желток), различные крупы (рис, гречку, овсянку и.т.д), фрукты, овощи. Более чем желательно принимать витамины. Вот примерное меню для человека с весом 50-60 кг:
завтрак (8:00)
4 яичных белка , 1 грейпфрукт, 100 г творога, 30 г овсянки, 1 чашка молока
второй завтрак (10:30)
1 печеная картофелина, чашка сока
обед (12:00)
1 куриная грудка, 100 г макарон, 1 чашка сока, 1 фрукт
прием пищи перед тренировкой (16:00)
30 г сухофруктов, 1 протеиновый коктейль
ужин (19:00)
100 г курятины или 200 г рыбы, 100 г салата
вечерняя закуска (22:00)
протеиновый коктейль
При такой диете необходимо регулярно тренироваться с отягощениями и делать аэробику.
Тренироваться с отягощениями лучше начинать с 2-х раз в неделю, постепенно увеличивая до 3-х, возможно 4-х раз.
Примерный план тренировок для новичков (ссылка не работает). В этом комплексе для начинающих есть очень хорошие упражнения для укрепления мышц рук (бицепса,трицепса), т.к. многие читательницы жалуются на дряблость, неразвитость этих групп мышц. Выполняя регулярно этот комплекс упражнений, вы не только укрепите мышцы рук, но и придадите им красивую форму. Также в нем есть упражнение "жим ногами", что способствует наращиванию мышц ног. Будьте осторожны с ним, если вы не хотите нарастиь массу бедер, делайте упражнения с небольшим весом, на максимальное число повторений ( от 15-ти). Некоторые люди при выполнении этого упражнения жалуются, что у них " сдавливает голову". Происходит это потому, что тренажер расположен так, что голова оказывается внизу, а вес "отжимаешь наверх", поэтому происходит резкий приток крови к голове, повышается давление, отсюда и происходит "сдавливание головы". К сожалению, если так происходит, то изменить ничего нельзя, хотя со временем организм адаптируется и симптомы прекратятся. В этом комплексе есть упражнения почти на все группы мышц, поэтому выполняя их, вы укрепите все мышцы, а также приобретете "сбалансированный" внешний вид.
Не нужно забывать и об аэробике! Имеется ввиду циклическая нагрузка в течении 30-60 минут. Делать ее нужно 1-3 раза в неделю, начиная с 1-го раза, постепенно увеличивая нагрузку. Делать аэробику сразу же до или после тренировок нельзя, время разделяющее эти тренировки не должно быть меньше 6-8 часов.
Принимать пищу нужно за 1-1,5 часа до тренировки. После занятий с отягощениями рекомендуется выпить протеиновый коктейль, после аэробики желательно не есть в течении 1 часа. Вне звисимости от того, что вы хотите, похудеть или нарастить немного мускулов, укрепить мышцы, очень важно соблюдать основные положения сбалансированного питания! Миф о том, что нельзя есть после 18.00 неверен, т.к. данное высказывание относиться ТОЛЬКО к нетренирующимся людям. Не рекомендуется есть углеводы (картофель, каши и т.д.) после 17.00, а также любую еду в большом количестве.
Еще раз хочу добавить, что формируя вашу мускулатуру, вы никоим образом не сможете воздействовать на костяк тела, т.е. исправить положение грудной клетки по отношению к талии (грудная клетка выдвинута вперед и выступает над талией) или, например, кривизну ног. Вы можете скорректировать все эти недостатки, но полностью изменить - нет.
Соблюдая все эти рекомендации, вы несомненно добьетесь успеха в "формировании вашего тела", а также приобретете заряд бодрости и хорошего настроения. Хотелось бы вновь напомнить вам одну прописную истину: перед началом тренировок следует проконсультироваться у врача!
Комментариев нет:
Отправить комментарий